B 族维生素如同一个热闹的大家族
由维生素 B1、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）以及 B12 等多种维生素构成。
其中多数维生素属于水溶性，跟脂溶性维生素比起来，它们通常更具安全性。
不过，要是过度摄入这些维生素，同样可能引发中毒现象哦。
这一期就让我带大家详细了解一下常见维生素的相关信息吧。
维生素 B1 篇
维生素 B1可是第一个被人类发现的 B 族维生素。
富含维生素 B1 的食物有很多，像谷类、豆类、干果，还有动物内脏（心、肝、肾）、瘦肉、禽蛋等。
值得注意的是，随着谷物加工精细化程度的不断提升，其中的维生素 B1 含量也会逐步降低。
*图源网络
当维生素 B1 摄入严重不足时引发的缺乏症被叫做脚气病。
但是要注意啦，此脚气病可不是大家常说的那种脚气哦。
脚气病主要体现为神经-血管系统受到损伤。
早期症状包括食欲不好、便秘、恶心、抑郁、周围神经障碍、容易兴奋以及疲劳等等。
维生素 B2 篇
维生素 B2 广泛存在于动物性与植物性食物当中，比如奶类、蛋类、内脏类、肉类、谷类、蔬菜与水果类等。
这里要特别提一下，猪肝中的维生素 B2 含量高达 2.08mg/100g 呢。
要是缺乏维生素 B2，就可能出现唇炎、口角炎、舌炎、皮炎等状况。
*图源网络
维生素 B3（烟酸）篇
烟酸在体内是以烟酷胺的形式存在的。
烟酸及烟酷胺在各种食物中都有广泛分布，植物性食物中主要是烟酸，而动物性食物里则以烟酷胺居多。
烟酸和烟酷胺在动物肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果类食物中含量丰富，乳、蛋中含量虽不算高，但色氨酸较多，能转化为烟酸。
烟酸摄入不足所导致的全身性疾病被称作糙皮病或癞皮病，严重的烟酸缺乏症会出现非常典型的“3D”症状，也就是皮炎、腹泻以及痴呆。
另外，烟酸缺乏常常和维生素 B2 缺乏一同出现。
维生素 B9（叶酸）篇
在备孕期间和孕期，补充叶酸可是极为重要的哦。叶酸广泛存在于各类动、植物性食物里。
像动物肝脏、豆类、坚果类、深绿色叶类蔬菜等都是富含叶酸的食物。
叶酸缺乏会引发巨幼红细胞贫血，而且叶酸缺乏可能在贫血症状出现前好几个月就已经存在了。
孕妇要是缺乏叶酸，会使胎盘发育不良、先兆子痫、胎盘早剥、自发性流产的发生率升高。
孕早期叶酸缺乏还会导致胎儿神经管缺陷。
维生素 B12 篇
维生素 B12主要的食物来源是肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类以及蛋类食物。
乳及乳制品中含有少量维生素 B12，而植物性食物中基本上是不含维生素 B12 的。
维生素 B12 缺乏的表现有这些：巨红细胞贫血、神经系统损害以及高同型半胱氨酸血症。
之前我们讲过，备孕期间和孕期需要合理补充叶酸，除了每天服用叶酸补充剂外。
还可以多吃富含叶酸的食物，像动物肝脏、豆类、坚果类、深绿色叶类蔬菜等。
当然啦，对于 B 族维生素里的其他成员；
姐妹们也要根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》所推荐的剂量来进行合理补充哟~
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