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抱走请留言 5年前 (2020-05-06) 阅读数 11 #体育

俯卧撑是个强身健体,增强上身力量极好的运动,但是很多人在做俯卧撑后,反而觉得没有力气,更加累了。那么为什么俯卧撑越做越累呢?

一营养和热量跟不上

俯卧撑会消耗很多热量和蛋白质。而增肌是一个增长过程,物质和热量都是守恒的,合成肌肉需要消耗热量和蛋白质的摄入。因此,在俯卧撑训练期间,要保证比平时更多的热量和蛋白质摄入。如果俯卧撑训练后营养和热量跟不上,那么肌肉就会无法恢复,肌肉无力,导致做俯卧撑越来累。

二训练太过频繁

训练太过频繁是导致俯卧撑越做越累最常见的原因。

肌肉增长过程是:训练使肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增长。由此可见,肌肉增长是个先破坏再增长的过程,而增长只在休息的时候才会进行,训练的时候只会破坏。如果训练太过频繁,肌肉没有足够的休息时间,就可能会变得萎缩,薄弱无力。

俯卧撑锻炼的是胸肌,胸肌在训练后需要72小时的休息时间。因此,俯卧撑最好三天训练一次,而不能每天都训练。

三训练间隔时间太长

训练间隔时间太长也会导致俯卧撑越做越累。这是因为身体在长期不训练后,肌肉会产生退化,力量变小,导致做起来比训练时更累。因此,俯卧撑训练应该坚持,训练间隔时间最好不能超过一周,这样才能保持原有的运动水平。如果几个月都不做,那么做起来变累就很正常了。

四运动低潮期

很多人会在一段时间的训练后进入一个为期一个月的运动低潮期,这个时期往往成绩没有进步,反而退步了。这也是很多人在这段时间感觉俯卧撑越做越累的原因。通常在训练后三个月,常常会出现运动低潮期。此时可以加大重量尽心练习,利用大重量刺激训练,帮助度过低潮期。

五训练频率适度

俯卧撑最好三天训练一次,以保证胸部肌肉足够的休息。在胸肌休息期间,可以进行其他部位的运动,比如深蹲、卷腹、跑步等。只有合理安排训练频率才能起到事半功倍的训练效果。

六补充营养和热量

在俯卧撑训练增肌期间,要多食用蛋白质食物,帮助肌肉合成,比如猪瘦肉、牛肉、牛奶、豆制品等。此外,可以少食多餐,每天餐食总热量要比平时高,分五餐进食。这样可以让身体更好的消化吸收。

七坚持锻炼

训练要持之以恒,俯卧撑锻炼休息时间一定不能过长,否则好不容易锻炼出来想效果,很容易就会退会到锻炼之前的状态。

八俯卧撑动作:

双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。

双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂。

慢慢的弯曲手臂,放低身体。

注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点不能趴在地上。

九难度训练

俯卧撑难度应该最好是:该难度下所能做的俯卧撑次数为8-12个。这个难度最好帮助增长肌肉体积,并能增长肌肉力量。

十训练次数

俯卧撑训练要求多组数、低次数、高密度。一天的训练可以分3-8组进行,每组做8-12个,组间休息30-60秒。

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