中国军网·解放军总医院联合推出
“马”力全开 轻“松”上阵
天气转凉
举办马拉松比赛的“热潮”渐起
在这场高强度的耐力运动中
如何做到
“马”力全开
轻“松”上阵？
今天
解放军总医院骨科医学部
派驻第一医学中心
骨科副主任医师
齐玮
为你解答有关
马拉松赛事中的健康事项
一、赛前注意事项
1. 训练：准备参加马拉松比赛前至少3-6个月就要开始进行针对性的训练，包括速度、耐力、长距离慢跑和力量训练，注意要跑休结合，跑前热身和跑后拉伸，预防伤病。赛前一周内不要进行过度训练，可进行一些轻松的慢跑或拉伸，保持身体的活跃度。
2. 饮食：在赛前一周左右开始增加优质碳水化合物的摄入量，保证充足的糖原储备。赛前3-4小时要进食，以易消化的食物为主，如面包、香蕉等，避免吃油腻、辛辣和不易消化的食物，赛前不宜饮酒。
3. 睡眠：保证充足的睡眠，尤其是赛前2-3天，每天应保证7-8小时的高质量睡眠。
4. 装备：选择合适的跑鞋和跑步袜，提前磨合；穿着舒适、透气的运动服装。
5. 防护：比赛时间通常为3-6个小时，要注意皮肤防护。可按需要佩戴防晒帽及太阳镜，并涂抹防晒霜。比赛时由于大量出汗，挥发后盐结晶会留在皮肤表面。容易摩擦的部位，如腋下、大腿内侧、胸部等可能会在比赛后半程出现皮肤破损，严重影响跑步，可以提前在皮肤易摩擦部位涂抹凡士林。
6. 热身：赛前半小时左右进行充分的热身运动，包括慢跑、动态拉伸等，激活肌肉和关节。
7. 补给：赛前要按照比赛节奏准备电解质盐丸、能量胶等补给。建议赛前30分钟内提前补充电解质盐丸和能量胶，比赛过程中按照自身状况和赛前计划每5-8公里补充一次，否则比赛过程中可能出现抽筋、力竭等情况。赛道补给一定提前进行，身体出现不适再进行补给往往为时已晚。
二、比赛中出现意外事件怎么办
1. 抽筋：立即停止跑步，伸直抽筋的腿，用手握住前脚掌，向身体方向拉，可以对抽筋部位进行按摩。
2. 虚脱：应立即停止比赛，到阴凉通风处休息，补充水分和电解质（如喝运动饮料）。如果症状严重，如出现头晕、恶心、呕吐、意识不清等，应及时寻求医疗救助。
3. 腹痛（岔气）：腹痛时放慢速度，深呼吸，采用按压疼痛部位或弯腰跑等方法进行调整。
三、赛后恢复
1. 放松：比赛结束后不要马上坐下或躺下，也不建议立即进行拉伸，可慢跑或慢走，待心率完全恢复。如有条件应进行冷敷，将腿在冷水中浸泡后再用温水浸泡，或用冷热水交替冲淋。
待肌肉完全放松后再进行15-20分钟的全身拉伸，重点拉伸腿部、臀部等肌肉群，有助于缓解肌肉紧张和酸痛。
2. 补充营养：在赛后30分钟到1小时内补充碳水化合物和蛋白质，如喝牛奶、吃鸡蛋、全麦面包等，帮助恢复体力和修复肌肉。
3. 休息：赛后一周内要保证充足的休息，避免剧烈运动。可进行慢跑、肌肉牵拉和按摩。
四、不宜参加马拉松比赛的人群
1. 患有严重的心血管疾病（如冠心病、心肌病、先天性心脏病等）、呼吸系统疾病（如严重的哮喘、慢性阻塞性肺疾病等）的人群。
2. 近期（一般指 3 个月内）做过较大手术、患有急性疾病（如感冒、发烧、腹泻等）尚未痊愈的人群。
3. 赛前一晚大量饮用烈性酒或睡眠不足者。
4. 没有经过系统训练、身体素质较差的人群不宜直接参加马拉松比赛。
作者：赵兴雪
编辑：韩佳明
来源：中国军网微信
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